عادت

چند هفته ای بود که پس از گوش کردن یک سخنرانی فوق العاده از دکتر آذرخش مکری در مورد عادت با همکارانم در مورد شیوه های ایجاد عادتهای خوب گپ و گفت داشتیم و تجربیات بسیار جالبی را به اشتراک گذاشتیم. عجیب بود که یکی از عادتهایی که تقریبا همه ما را می آزارد عادت به شبکه های اجتماعی و موبایل است. دیروز در کارگاه توسعه فردی دوست عزیزم مهندس وفا کمالیان در مورد ایجاد عادتهای خوب در رهبری صحبت شد. فکر کردم حیف است جمع بندی از آنچه در این مدت آموختم با شما در میان نگذارم.

موفقیت محصول عادتهای روزانه ماست وحاصل یک تغییر ناگهانی نیست. شخصیت ما هم محصول انجام دادن مکرر رفتارها و عادتهای ماست یعنی در حقیقت عادتهای ماست که ما را می سازد. اگر شخصی را به صفاتی توصیف می کنیم حتی برخی صفات ظاهری که در ژنتیک ریشه نداشته باشند هم از مسیر داشتن عادتهای خوب و یا بد می گذرند.

از لحاظ بیولوژیک مغز ما در فرآیند فرگشت به شکلی توسعه پیدا کرده است که به کمک ساختن عادتهای مختلف بتواند شیوه هایی برای بقا پیدا کند. عادتها کمک می کنند که اولا مغز انرژی ذخیره کند. به خاطر میاورید که روزهای اول آموزش رانندگی چقدر سخت بود ولی الان بدون اینکه انرژی زیادی مصرف کنید و بدون درگیری بخش آگاه مغز به راحتی رانندگی می کنید. دوما عادتها کمک می کنند که سرعت واکنش در مواجه با امور مختلف بیشتر شود و این توسعه بر اساس ایجاد قابلیت مواجه سریع با خطرات در فرآیند فرگشت در ما ایجاد شده است. و سوما عادتها مهارت ما در واکنش را بالا می برند و کیفیت پاسخ را بهبود می بخشند چون نورونهای مشخصی که برای آن عادت با هم همکاری می کنند یادگرفته اند مثل نوازندگان یک ارکستر بزرگ با هم یک خروجی با کیفیت را ایجاد کنند. باز مثال آموزش رانندگی را بخاطر بیاورید که چطور دستها و پاها و چشمها همه مثل نوازندگان یک ارکستر به مرور عادت کردند یک عملیات پیچیده را با هم انجام دهند.

خوب برگردیم به ایجاد عادتهای خوب و یا رهایی از عادتهای بد. پیشرفت در تغییر عادتها و یا ایجاد عادتها یک روند خطی نیست بلکه ماهیت لگاریتمی دارد. عکس این مقاله را از مفهوم ایجاد عادت کتاب عادتهای اتمی گرته برداری کردم تا این مفهوم بهتر منتقل شود. بسیاری از ما عادتهای خوب مثل ورزش و یا رژیم غذایی سالم و یا هر عادت دیگری را به سختی در خود نهادینه می کنیم چون در ابتدای مسیر نتایج را سریع نمی بینیم و انتظار تغییرات خطی داریم که واقع بینانه نیست و باید بدانیم که دوره داشت طولانی قبل از جوانه زدن تغییرات در ما نیاز است.

یکی از مدلهای پیشنهادی در ایجاد عادتهای خوب و یا توقف عادتهای بد مدل ایجاد سیکل عادت است که بر اساس ماهیت فیزیولوژیک ایجاد یک رفتار بنا شده است. در این مدل بر اساس چرخه چهار مرحله ای ایجاد عادت می توانیم با برنامه ریزی و تعهد به این برنامه یک عادت را در خود ایجاد و یا حذف کنیم.

قدم اول: نشانه- چرخه با نشانه های محیطی ایجاد می شود مثلا دیدن موبایل برای شروع ورود به شبکه های اجتماعی و یا چیپس در کابینت و یا لباس ورزش آماده بر روی کمد وقتی صبحها از خواب بیدار می شوید. نشانه ها اولین محرکها در شروع رفتار عادتی هستند و مدار نرونهای مرتبط با آن عادت را فعال می کنند.

قدم دوم: اشتیاق- ترشح دوپامین در مغز مسئول ایجاد اشتیاق به انجام یک رفتار در ماست و دوپامین محرک ما در انجام تکراری یک کار برای کسب لذت است بنابراین اگر یک عادت را به یک لذت وصل کنیم احتمالا پایدار خواهد شد. مواد مخدر به دلیل تحریک ترشح دوپامین عادت و اعتیاد ایجاد می کنند. حال اگر می دانیم چه کارهایی ایجاد لذت در ما می کنند می توانیم به عنوان محرک آنها را به عادت جدید وصل کنیم. برای ایجاد اشتیاق گاهی لازم است زاویه نگاه به یک عادت را تغییر دهیم. مثلا اگر می خواهیم کاهش وزن دهیم یک کاری که دوست داریم انجام دهیم مثل پوشیدن یک لباس خاص و با کاهش وزن ممکن می شود را به عنوان عامل اشتیاق در نظر بگیریم.

قدم سوم: پاسخ- اگرعادت خوبی را می خواهیم داشته باشیم پاسخ به آن باید ساده باشد مثلا برنامه ریزی برای ورزش در باشگاهی که هر روز صبح باید نیم ساعت رانندگی بکنیم تا به آن برسیم احتمال پاسخ گرفتن کمتری دارد تا دویدن در اطراف منزل که پاسخی ساده تر برای ایجاد یک عادت جدید است. یادمان باشد قرار است به مرور شبکه ای از نورونها مثل گروه ارکستر با هم کار کنند پس پاسخهای ساده کمک می کند تا این سازها با سرعت بیشتری هم کوک شوند.

قدم چهارم: پاداش- اگر عادت خوبی را در خود شکل می دهید برای قدم به قدم خود پاداش در نظر بگیرید مخصوصا در قدمهای ابتدایی که در تشکیل عادت در ابتدای نمای لگاریتمی هستیم و به راحتی وارد دره ناامیدی می شویم پاداش دادن به خودمان برای قدمهایی که خروجی مشهودی ندارند بسیار مهم است. غذای دوست داشتنی خود را به پاداش برای جلسه ورزش تبدیل کنید و یا عادت بد خود را با تنبیه همراه کنید.

قرار است با دوستان تمرین کنیم عادتهای خوب در خود ایجاد کنیم. تمرین خودشناسی فوق العاده ای هم هست. امیدوارم شما هم تمرین کنید و لذت ببرید.

عکس با مجوز مولف از وب سایت www.visualsynopsis.com

عشق

عشق بسیار پیچیده است درحالیکه می تواند منشاء بهترین حسهای زندگی باشد می تواند شدیدترین دردهای زندگی را بوجود آورد. آدمها تجربیات زیسته متفاوتی از عشق دارند ولی زمانی که داستانهای آنها را می شنویم پی می بریم شباهتهای زیادی نیز در این تجربیات وجود دارد. برای درک مسئله عشق …

نابرابری

نابرابری

فرصتی شد تا همسفر جمعی از بهترینهای این مرز و بوم شوم و به شهر جیرفت برای افتتاح چند مدرسه که توسط خیرین ساخته شده بود سفر کنم. برنامه سفر یک روزه بسیار فشرده بود ولی زمانهایی را داشتم تا در هیاهوی روز کمی عمیق تر تجربه زیسته ام را …

اتریش

چند هفته ای برای نوشتن تمرکز نداشتم مشغول تغییر موقت خانه ام بودم تا بازسازی تمام شود. در این مدت فرصتی داشتم تا با هیات تجاری به اتریش سفر کنم و تجربه ای جدید داشته باشم. برای اولین بار نبود که وین را می دیدم دفعات قبلی بیشتر محو تماشای …

محرمانه

هفته ای که گذشت خبر عجیبی در رسانه ها منتشر شد “اموال مسئولان امنیتی و محرمانه است”! با ذهن کنجکاو به دنبال اصل موضوع گشتم و متن قانون رسیدگی به دارایی مقامات و مسئولان کشور را پیدا کردم. البته این قانون جدید نیست و صرفا برای بررسی بندهایی به کمیسیون …

قهرمان

من از کودکی کشتی را دوست داشتم و تنها ورزشی بوده که مسابقات آن را دنبال می کردم. در دوران جوانی هم سن و سالهای من میتوانستند ساعتها درباره فوتبال صحبت کنند و من فقط شنونده بودم و برای اینکه از قافله عقب نیفتم یکی از دو تیم بزرگ باشگاهی …

عادت

چند هفته ای بود که پس از گوش کردن یک سخنرانی فوق العاده از دکتر آذرخش مکری در مورد عادت با همکارانم در مورد شیوه های ایجاد عادتهای خوب گپ و گفت داشتیم و تجربیات بسیار جالبی را به اشتراک گذاشتیم. عجیب بود که یکی از عادتهایی که تقریبا همه …

دوباره فکر کن

هفته ای که گذشت من و همکارانم زمان زیادی را صرف دوباره برنامه ریزی کردن تامین یک داروی حیاتی کردیم که دو ماه قبل بر اساس تحلیل شرایط بازار پیش بینی کرده بودیم کمبود می شود و در نامه نگاری های متعدد تلاش کرده بودیم مدیر دولتی که مسئول تایید …

خودکشی

از زمانی که چند گرم ویروس توانسته ما را به غارهای تنهایی خود ببرد بیست ماه می گذرد. آن هم در جهانی که به ما قول داده بود با گسترش ارتباطات اجتماعی که عصر نوین برای ما به ارمغان آورده بود تنهایی ما پایان می یابد. تجربه ارتباطی ما به …

کرونا

صبح جمعه با گروهی از دوستان که علاقه مشترکی داریم رفتیم صبحانه در فضای باز یک رستوران که تا به امروز تجربه نکرده بودم. حدود یک ساعت و نیم با هم بودیم و تمام مدت در مورد کرونا انواع واکسنها و مشکلات کرونا صحبت کردیم شاید تنها ده دقیقه در …

ژاپن

“به منظور غلبه بر کووید ۱۹ ، ترویج دسترسی عادلانه به واکسن ها نه تنها در … بلکه در سراسر جهان مهم است. این کشور به منظور دستیابی عادلانه به واکسن های ایمن ، موثر و با کیفیت از طریق حمایت های مختلف ، در پاسخ به نیازهای کشورهای در …

مسکن (با کسره کاف)

چند روزی هست پا درد دارم. پشت ساق پا و مچ پای راست درد شدیدی دارد که با راه رفتن تشدید می شود حدس میزنم حرکات کششی که در یوگا انجام دادم زیاده روی کردم. وقتی یک قسمت از بدنتون درد می گیره هر کار دیگری هم که انجام بدهی …

افغانستان

این روزها همه درباره داستانهای تلخ افغانستان بیشتر می شنویم. به نظرم اتفاقات این همسایه شرقی باعث شد دانش عمومی و حساسیت ما نسبت به این همزبانان و مشکلات اجتماعی آنها بیشتر شود و بهتر آنها را بفهمیم. ولیکن اکثر نقطه نظراتی که خواندم و شنیدم یک حلقه مفقوده داشت …

انصاف در محیط کار

حاکمیت شرکتی خوب یک عامل کلیدی در موفقیت یک شرکت است. حاکمیت شرکتی ضعیف می تواند پتانسیل یک شرکت را تضعیف کند ، می تواند منجر به مشکلات مالی شود و در برخی موارد می تواند باعث آسیب طولانی مدت به اعتبار یک شرکت شود. یکی از آفتهای شرکتهای بزرگ …

شکست ملت

این روزها فکرم بسیار مشغول است آیا امیدی به تغییرات مثبت هست؟ چرا خبرهای بد اینقدر زیاد شده؟ چرا این میزان تصمیمات اشتباه در نهادهای تصمیم ساز زیاد شده است؟ پادکست فوق العاده ای از فیلسوف مورد علاقه ام آقای دکتر مجتبی شکوری گوش میکنم که در مورد کتاب” چرا …

خوزستان

این روزها همه در مورد شرایط تلخ و ناگوار خشکسالی در خوزستان و البته قسمت اعظم ایران می خوانیم و می نویسیم. قصد داشتم موضوع دیگری را برای اشتراک تجربیات زیسته ام در این هفته انتخاب کنم ولی وقتی شروع به نوشتن کردم نتوانستم بنویسم و موضوعی مهمتر از تغییرات …

انتخاب صنفی

از زمانی که در مدرسه برخی از فعالیتهای جمعی به عهده خود دانش آموزان گذاشته می شد مثل وصل کردن پرچم و آرایش کلاسها برای دهه فجر همیشه برای من مهم بود که با بچه ها گروه شویم و با هم تصمیم بگیریم که چه کارهایی را انجام دهیم. در …

سفسطه مصادره به مطلوب

از ابتدای سال تا امروز تخصیص ارز دولتی برای تامین دارو پرچالش ترین مشکل صنعت بوده است. در هفته ای که گذشت گزارش تحلیلی یکی از خبرگزاری های غیر تخصصی کشور بر روی آمارهای تخصیص ارز منتشر شد که در آن چند مقدمه وجود داشت اولا اختصاص ۴۵ درصد از …

سفسطه تجاری در صنعت دارو

واردات کالاهای خارجی اگر چه ممکن است انگیزه تولیدکننده داخلی را برای تولید بیشتر از بین ببرد ولی نباید فراموش کنیم که تعامل با بازارهای بین المللی و ایجاد فضای رقابتی در تولید و تجارت منجر به رشد و بالندگی صنایع داخلی خواهد شد و تولید ملی را برای حضور …

سفسطه

چندین روز است فکرم مشغول سفسطه است. بارها در مکالمات اداری متوجه شدم برخی تمایل دارند در زمانهایی که قصورهای کاری پیش می آید درتوجیه از استدلالهای نا راست همچون سفسطه استفاده می کنند و پشت آن خود را پنهان کنند. هر چند آموخته ام چطور برخی از این دغلبازی …

تفکر سریع و کند: پیش داوری بازنگری

این روزها هر جا می روم پیش بینی نتایج انتخابات ریاست جمهوری نقل مجالس در فضای مجازی و فیزیکی است. فارغ از اینکه تحلیلگران با چه شور و حرارتی پیش بینی می کنند که برد فلان کاندیدا قطعی است و یا قرار است طوفانی برپا شود و ورق برگردد و …

تفکر سریع و کند: لنگر

هفته ای که گذشت آخرین جلسه از یک مذاکره تجاری چند ماهه را داشتم. مذاکره کننده روبرو که فعال اقتصادی حرفه ای هست تقریبا از تمام تکنیکهای مذاکره حرفه ای استفاده می کرد جوری که در چندین جلسه به شوخی به ایشان گفتم تمام مهارتهای کلاسیک مذاکره را بکار می …

تفکر سریع و کند: سهولت شناختی

عواقب مواجهه های تکراری برای موجود زنده در ارتباط با محیط پویا و غیر پویای اطرافش مفید است. این محرکها به موجود زنده اجازه می دهند اشیا و موجوداتی را که بی خطرند از آنهایی که خطرناک اند تشخیص دهند و این از نخستین و مهم ترین پایه های وابستگی …

تفکر سریع و کند: تداعی گر

دیوید هیوم فیلسوف بزرگ در کتاب پژوهشی درباره درک بشر به تفصیل در مورد تداعی شرح داده است. تداعی مجموعه پیچیده ای از واکنشها است که به سرعت و خودکار و بدون تلاش در مواجه با یک پدیده در ذهن ما اتفاق می افتد و آن را به پدیده دیگری …

تفکر سریع و کند: خویشتن داری

صبح که از خواب بلند شدم پیش بینی می کردم روزتعطیل فوق العاده ای در پیش است با یک صبحانه مفصل بعد یک موتور سواری طولانی تفریحی کمی یوگا و مطالعه و خلاصه لیستی از تمام کارهایی که می شود در یک روز تعطیل از آن لذت برد و بعد …

تفکر سریع و کند: توجه و تلاش

در نوشتاری که برای مقدمه داشتیم شرح دادم که دو سیستم تفکر متفاوت داریم سیستم ۱ خودکار و بدون کنترل خودخواسته و سیستم ۲ نیازمند تلاش و تمرکز است که برای خودم اولی را نریمان ۱ و دومی را نریمان ۲ نام گذاری کردم. درهفته ای که گذشت مشاهده گر …

تفکر سریع و کند: مقدمه

هفته های شلوغی دارم درحالیکه فعالیت شرکتی که مدیرش هستم با چالشهای ارزی و بروکراسی بی انتهای اداری هر روز با بحران جدیدی همراه است در حال بستن یک قرارداد تجاری بزرگ و تاسیس یک کارخانه هستیم که می توانند فصل جدیدی برای فعالیت تیم ما باشند. همزمان در چندین …

ترغیب – هفتم: کمبود

در شرایطی که حس می کنیم به دلیل کمبود کالا و یا ویژگی خاص فرصت محدودی برای به دست آوردن آن داریم شدیدا ترغیب می شویم که بدون تحقیق کامل آن را بدست آوریم. انسانها در مسیر تکامل خود به موضوع کمبود منابع بصورت ناخودآگاه حساس شده اند بنابراین تلاش …

ترغیب – ششم: اقتدار

رضا مثقالی معروف به رضا مارمولک دزد سابقه‌داری است که بارها دستگیر و زندانی شده، اما در آخرین دستگیری، اتهام او سرقت مسلحانه است. رضا را به زندانی تحویل می‌دهند. رضا در حادثه‌ای مجروح می‌شود و به بیمارستان خارج از زندان منتقل می‌شود. در آنجا لباس یک روحانی بیمار را …

ترغیب – پنجم: علاقه داشتن

به عنوان یک اصل کلی ما ترجیح می دهیم به درخواست کسی که میشناسیم و علاقه داریم پاسخ مثبت بدهیم. ولی جالبه بدانید همین اصل ساده به صدها شیوه مختلف میتواند شما رو ترغیب به کاری بکند که خود شما بدون ترغیب یک نفر دیگر انجام نمی دادید. عموما افراد …

ترغیب – چهارم: تایید اجتماعی

اصل تایید اجتماعی در ما آدمها به این شکل کار می کند که کاری را درست می پنداریم که تایید بقیه آدمها در اجتماع را داشته باشد و اگر رفتاری در موقعیت خاصی توسط بقیه آدمها انجام شود به نظر ما انجام آن درست می آید و بالعکس رفتارهایی غلط …

ترغیب – سوم: تعهد و ثبات

به محض اینکه یک انتخاب انجام می دهیم با فشار درونی و بیرونی مواجه می شویم که به آن انتخاب خود متعهد بمانیم و این فشارها باعث می شود به شکلی عمل کنیم که توجیهی برای انتخاب اولیه ما باشد. در بسیاری از مواقع ما خودمان را آنقدر شدید گول …

ترغیب – دوم: عمل متقابل

نیاکان ما یاد گرفتند غذا و مهارتهای شان را در شبکه ای از تعهدات محترمانه به اشتراک بگذارند. قانون عمل متقابل در جوامع اولیه انسانی شکل گرفت به این معنی که اگر کسی کار خوبی برای تو انجام داد باید تلاش کنی که آن خوبی را با انجام عمل متقابل …

ترغیب – اول: اصل تضاد

در مورد هنر ترغیب کردن دیگران به انجام کاری در فروش و بازاریابی بسیار صحبت می شود اخیرا در موقعیتهایی تحت نفوذ هنرمندانه شخصی ترغیب به انجام کاری شدم و تصمیم گرفتم در چندین مقاله متوالی به مهارت جذاب ترغیب بپردازم. در هر مقاله یکی از تکنیکهای ترغیب را معرفی …

کار عمیق

در عصری که هوش مصنوعی و ماشین جای انسانها را در کار می گیرد سه دسته آدم کماکان متفاوت و موفق باقی می مانند و با پیشرفت تکنولوژی حتی سود بیشتر می برند: اول آدمهای با مهارت خیلی بالا که پیشرفت تکنولوژی ابزار مهارتی آنها را بهبود میبخشد و بر …

رهبری در بحران

یک سال از پاندمی کرونا می گذرد و اجتماع ما شیوه کار کردن ما و اقتصاد بنگاهها دستخوش یکی از بزرگترین بحرانهایی بوده که انسان در عصر مدرن تجربه کرده است. برای من هم متفاوت با بقیه نبود هر چند فرصتی داشتم که با وجود بحران چند استارت آپ جدید …

تعلل/ Procrastination

تعلل/ دفع الوقت/ طفره/ تعویق تعلل یکی از ویژگی های انسان بودن است و همه ما مواردی از تعلل در زندگی روزمره داریم و انجام کاری را به دلایل مختلف عقب میاندازیم. من شانس این را داشتم که با حمایت یک مربی خوب و بعدتر با استمراری که در تمرین …

تمرکز

تمرکز و توجه خدا دادی نیست باید تمرین کرد و هرچه بیشتر تمرین کنی خودآگاه تر می شوی. در دنیای دینگ و رینگ و حواس پرتی چه رهبر سازمان هستیم و چه به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود لازم است تمرین کنیم. شاید این تمرین برای شما دقایقی مراقبه در …

هارمونی بین زندگی شخصی و شغل

همیشه با موضوع بالانس بین زندگی شخصی و شغلی مشکل داشتم به من حس ترازوهای قدیمی رو میداد که باید شاهین ترازو جایی قرار بگیره که وزن زمانی که برای زندگی شخصی میگذاری و شغلت به یک بالانس برسد. ایده جف بزوس به دلم نشست. شاید برای شما هم همینطور …