چند هفته ای بود که پس از گوش کردن یک سخنرانی فوق العاده از دکتر آذرخش مکری در مورد عادت با همکارانم در مورد شیوه های ایجاد عادتهای خوب گپ و گفت داشتیم و تجربیات بسیار جالبی را به اشتراک گذاشتیم. عجیب بود که یکی از عادتهایی که تقریبا همه ما را می آزارد عادت به شبکه های اجتماعی و موبایل است. دیروز در کارگاه توسعه فردی دوست عزیزم مهندس وفا کمالیان در مورد ایجاد عادتهای خوب در رهبری صحبت شد. فکر کردم حیف است جمع بندی از آنچه در این مدت آموختم با شما در میان نگذارم.
موفقیت محصول عادتهای روزانه ماست وحاصل یک تغییر ناگهانی نیست. شخصیت ما هم محصول انجام دادن مکرر رفتارها و عادتهای ماست یعنی در حقیقت عادتهای ماست که ما را می سازد. اگر شخصی را به صفاتی توصیف می کنیم حتی برخی صفات ظاهری که در ژنتیک ریشه نداشته باشند هم از مسیر داشتن عادتهای خوب و یا بد می گذرند.
از لحاظ بیولوژیک مغز ما در فرآیند فرگشت به شکلی توسعه پیدا کرده است که به کمک ساختن عادتهای مختلف بتواند شیوه هایی برای بقا پیدا کند. عادتها کمک می کنند که اولا مغز انرژی ذخیره کند. به خاطر میاورید که روزهای اول آموزش رانندگی چقدر سخت بود ولی الان بدون اینکه انرژی زیادی مصرف کنید و بدون درگیری بخش آگاه مغز به راحتی رانندگی می کنید. دوما عادتها کمک می کنند که سرعت واکنش در مواجه با امور مختلف بیشتر شود و این توسعه بر اساس ایجاد قابلیت مواجه سریع با خطرات در فرآیند فرگشت در ما ایجاد شده است. و سوما عادتها مهارت ما در واکنش را بالا می برند و کیفیت پاسخ را بهبود می بخشند چون نورونهای مشخصی که برای آن عادت با هم همکاری می کنند یادگرفته اند مثل نوازندگان یک ارکستر بزرگ با هم یک خروجی با کیفیت را ایجاد کنند. باز مثال آموزش رانندگی را بخاطر بیاورید که چطور دستها و پاها و چشمها همه مثل نوازندگان یک ارکستر به مرور عادت کردند یک عملیات پیچیده را با هم انجام دهند.
خوب برگردیم به ایجاد عادتهای خوب و یا رهایی از عادتهای بد. پیشرفت در تغییر عادتها و یا ایجاد عادتها یک روند خطی نیست بلکه ماهیت لگاریتمی دارد. عکس این مقاله را از مفهوم ایجاد عادت کتاب عادتهای اتمی گرته برداری کردم تا این مفهوم بهتر منتقل شود. بسیاری از ما عادتهای خوب مثل ورزش و یا رژیم غذایی سالم و یا هر عادت دیگری را به سختی در خود نهادینه می کنیم چون در ابتدای مسیر نتایج را سریع نمی بینیم و انتظار تغییرات خطی داریم که واقع بینانه نیست و باید بدانیم که دوره داشت طولانی قبل از جوانه زدن تغییرات در ما نیاز است.
یکی از مدلهای پیشنهادی در ایجاد عادتهای خوب و یا توقف عادتهای بد مدل ایجاد سیکل عادت است که بر اساس ماهیت فیزیولوژیک ایجاد یک رفتار بنا شده است. در این مدل بر اساس چرخه چهار مرحله ای ایجاد عادت می توانیم با برنامه ریزی و تعهد به این برنامه یک عادت را در خود ایجاد و یا حذف کنیم.
قدم اول: نشانه- چرخه با نشانه های محیطی ایجاد می شود مثلا دیدن موبایل برای شروع ورود به شبکه های اجتماعی و یا چیپس در کابینت و یا لباس ورزش آماده بر روی کمد وقتی صبحها از خواب بیدار می شوید. نشانه ها اولین محرکها در شروع رفتار عادتی هستند و مدار نرونهای مرتبط با آن عادت را فعال می کنند.
قدم دوم: اشتیاق- ترشح دوپامین در مغز مسئول ایجاد اشتیاق به انجام یک رفتار در ماست و دوپامین محرک ما در انجام تکراری یک کار برای کسب لذت است بنابراین اگر یک عادت را به یک لذت وصل کنیم احتمالا پایدار خواهد شد. مواد مخدر به دلیل تحریک ترشح دوپامین عادت و اعتیاد ایجاد می کنند. حال اگر می دانیم چه کارهایی ایجاد لذت در ما می کنند می توانیم به عنوان محرک آنها را به عادت جدید وصل کنیم. برای ایجاد اشتیاق گاهی لازم است زاویه نگاه به یک عادت را تغییر دهیم. مثلا اگر می خواهیم کاهش وزن دهیم یک کاری که دوست داریم انجام دهیم مثل پوشیدن یک لباس خاص و با کاهش وزن ممکن می شود را به عنوان عامل اشتیاق در نظر بگیریم.
قدم سوم: پاسخ- اگرعادت خوبی را می خواهیم داشته باشیم پاسخ به آن باید ساده باشد مثلا برنامه ریزی برای ورزش در باشگاهی که هر روز صبح باید نیم ساعت رانندگی بکنیم تا به آن برسیم احتمال پاسخ گرفتن کمتری دارد تا دویدن در اطراف منزل که پاسخی ساده تر برای ایجاد یک عادت جدید است. یادمان باشد قرار است به مرور شبکه ای از نورونها مثل گروه ارکستر با هم کار کنند پس پاسخهای ساده کمک می کند تا این سازها با سرعت بیشتری هم کوک شوند.
قدم چهارم: پاداش- اگر عادت خوبی را در خود شکل می دهید برای قدم به قدم خود پاداش در نظر بگیرید مخصوصا در قدمهای ابتدایی که در تشکیل عادت در ابتدای نمای لگاریتمی هستیم و به راحتی وارد دره ناامیدی می شویم پاداش دادن به خودمان برای قدمهایی که خروجی مشهودی ندارند بسیار مهم است. غذای دوست داشتنی خود را به پاداش برای جلسه ورزش تبدیل کنید و یا عادت بد خود را با تنبیه همراه کنید.
قرار است با دوستان تمرین کنیم عادتهای خوب در خود ایجاد کنیم. تمرین خودشناسی فوق العاده ای هم هست. امیدوارم شما هم تمرین کنید و لذت ببرید.
عکس با مجوز مولف از وب سایت www.visualsynopsis.com